Меню

Как настроить биоритмы человека



Как настроить свои биологические часы

Еще с древних времен было замечено, что все живые существа функционируют в соответствии с определенными циклически повторяющимися ритмами. Чаще всего выделяют ритмы суточные, недельные, месячные и годовые. Знание и учет этих ритмов имеет большое значение для человека. Сбой естественного ритма приводит к десинхронозу и возникновению многих заболеваний. Первыми проявлениями десинхроноза обычно являются повышенная утомляемость, снижение работоспособности, раздражительность или, наоборот, подавленное состояние.

— Причина — в биологических ритмах, часть из которых управляется внутренними часами в организме, — рассказывает врач Амурского областного центра медпрофилактики Наталья Артемчук. — Если научиться подстраиваться под расписание биологических часов своего организма, можно не только регулировать свое поведение и настроение, но и продлить жизнь.

— Все основные процессы жизнедеятельности в нашем организме проходят с некоторой периодичностью, цикличностью. В определенном ритме работают буквально все органы — сердце, легкие, печень, органы выделения и пищеварения. Их работа управляется внутренними часами, — продолжила Наталья Леонидовна. — Ученые обнаружили у большинства живых существ несметное количество таких часов.

— Наталья Леонидовна, а какие физиологические процессы могут иметь сезонный ритм?

— К примеру, весной и осенью у человека повышается секреторная активность желудка, в то же время защитные свойства слизи снижаются. Это предрасполагает к сезонным обострениям таких заболеваний, как гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Но одними из важнейших биоритмов человека являются суточные, или, как их еще называют, циркадные ритмы. Они подчинены 24-часовому графику — времени, за которое наша планета Земля делает полный оборот вокруг собственной оси. Циркадным ритмам подчиняется более 300 биологических процессов, в том числе частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота и глубина дыхания, секреция гормонов, кроветворение, моторная и секреторная активность желудка… Именно циркадные ритмы определяют время сна, бодрствования, приема пищи.

Суточные и другие ритмы следует учитывать при назначении лекарственных препаратов. Например, эффективность противоаллергических средств повышается при их применении во второй половине дня, так как именно в этот период в крови увеличивается содержание биологически активных веществ, вызывающих аллергические проявления. В то же время глюкокортикоидные гормоны с заместительной целью целесообразнее принимать утром, моделируя суточный ритм работы надпочечников. Конечно же, вопрос о кратности и времени назначения препаратов решает врач, учитывающий как фармакологические аспекты, так и индивидуальные особенности пациента. В определенном ритме, синхронизированном с другими системами организма, работают органы пищеварения. Хорошо известен суточный ритм желудочной секреции с максимумом во второй половине ночи. Именно поэтому характерным симптомом язвенной болезни двенадцатиперстной кишки являются ночные боли в животе.

Гормоны и биоритмы

— Какой орган управляет биоритмами?

— За биологические ритмы организма отвечают примерно 20 тысяч нейронов в гипоталамусе — этот отдел мозга размером с рисовое зернышко находится в середине головы и синхронизирует работу различных систем, в том числе нервной и эндокринной. Ученым по сей день не удалось определить, как именно работает данный «хронометр», но они смогли выяснить, что настраивается он с помощью сигналов окружающей среды. И самый очевидный сигнал — это солнечный свет. Ученые считают, что ранний подъем и отход ко сну сразу после заката позволяют лучше всего настраивать биологические часы.

— Кто-то может раньше лечь спать и встать с рассветом, а кому-то это трудно: ему лучше вечером работается. Надо ли бороться со своими ритмами?

— При необходимости можно не спать и всю ночь. Но постоянный недосып не пройдет безнаказанно. В течение циркадного дня (бодрствования) наша физиология в основном настроена на переработку накопленных питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни. А ночью питательные вещества накапливаются, происходит восстановление и «починка» тканей. Ночью повышается выработка гормона роста, который стимулирует анаболические процессы, например размножение клеток и накопление питательных веществ в печени. Не зря говорят: «Дети растут во сне». Если вы постоянно недосыпаете, то повышается чувство голода, вас тянет на сладкое и жирное, в организме замедляются и нарушаются обменные процессы. Конечно, есть индивидуальные особенности биологических ритмов, колебания работоспособности у людей. Одни, так называемые жаворонки, рано встают и более энергично работают в первой половине дня, другие — совы — вечером. У первых наблюдается опережение, а у вторых — отставание фазы сна. Еще ученые выделяют голубей — это те люди, которые имеют наивысшую работоспособность в середине дня.

— Может ли хронотип передаться по наследству?

— Ученые говорят, что да. При этом с хронотипом связаны не только определенные черты характера, но и показатели здоровья, адаптационных возможностей. Люди вечернего типа, которые ложатся спать позже 23—24 часов, легче приспосабливаются к работе в ночную смену, но они и в большей степени, чем другие, подвержены риску возникновения сердечно-сосудистой патологии и других заболеваний. У «жаворонков», как правило, многие показатели здоровья лучше.

Читайте также:  Радуга спутниковое тв как настроить

Старайтесь прислушиваться к своим внутренним ощущениям, не нарушать биоритмы. Циркадный или суточный баланс — это такое состояние, когда человек чувствует себя физически здоровым, когда организм высыпается, у нас хороший аппетит, отличное настроение и мы полны энергии. Значит, мы находимся в своем ритме!

Проводить очищающие процедуры или принимать витамины и другие целебные вещества для укрепления конкретного органа лучше во время его высшей активности.

Легкие

Наиболее активно работают с 3 до 5 часов утра. В это время полезно спать при открытой форточке (если, конечно, погода позволяет), чтобы организм мог максимально насытиться кислородом, а низшая активность — с 15 до 17 часов.

Толстый кишечник

На своем пике работоспособности — с 5 до 7 часов утра, а с 17 до 19 часов «отдыхает».

Желудок

Готов активно работать с 7 до 9 часов утра. Низшая активность — с 19 до 21 часа.

Сердце

Легче перенесет значительные эмоциональные и физические нагрузки с 11 до 13 часов дня, а тяжелее всего с 23 до часа ночи.

Мочевой пузырь

Максимально накапливает жидкость из организма с 15 до 17 часов, а меньше всего с 3 до 5 утра.

Желчный пузырь

Активен с 23 до 1 часа ночи — в это время организм производит максимальные усилия по созданию желчи, а минимум — в 11—13 часов.

Печень

Время максимальной регуляции крови и желчи — с 1 до 3 часов ночи. Низшая активность печени в 13—15 часов.

Острота зрения у человека сильнее всего снижается в 2 часа ночи — это особенно важно знать автомобилистам. Одиночество тяжелее всего переносится между 20 и 22 часами.

Что такое джетлаг и как его избежать

Сбить с толку наши внутренние часы могут и дальние авиаперелеты. Для этого придумали даже особый термин — джетлаг, обозначающий нарушение биологических ритмов человека из-за смены часовых поясов. В норме внутренние часы человека настроены на суточные ритмы того часового пояса, в котором он живет. Когда происходит быстрое перемещение, организм не успевает перестроиться и какое-то время функционирует так же, как если бы вы остались дома.

Как свести к минимуму последствия смены часовых поясов

— Перед вылетом переведите ваши часы на время того пояса, в который летите, — это поможет настроиться на новое время психологически.

— Если летите с востока на запад, по прибытии старайтесь не спать, пока не наступит темное время суток. А за несколько дней до отлета ложитесь спать и вставайте на пару часов позже, чтобы приучить организм к сдвигу часового режима.

— Если летите на восток, попробуйте выспаться в самолете и не спать в течение дня в месте прибытия. За несколько дней до отлета надо ложиться и вставать раньше.

— В путешествии ложитесь спать и вставайте в одно и то же время: четкое соблюдение режима помогает организму быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.

Статья опубликована на средства областного бюджета в рамках долгосрочной целевой программы «Развитие здравоохранения Амурской области на 2012—2014 годы», подпрограмма «Формирование навыков здорового образа жизни и профилактика основных неинфекционных заболеваний у населения на 2012—2013 годы».

Возрастная категория материалов: 18+

Источник

Как настроить свои биологические часы и, наконец, выспаться

Лента новостей

Все новости »

На биоритмы человека влияет его собственное поведение. Единственный выход жить в согласии с самим собой — грамотно организовать свое расписание

Фото: depositphotos.com —>

Нобелевскую премию по медицине присудили за открытие в области человеческих биоритмов. Лауреатами этого года стали американские ученые Джеффри Холл, Майкл Рошбах и Майкл Янг. Они изучили строение плодовых мух и нашли у них ген, который контролирует биологический ритм организма. Этот ген кодирует белок, накапливающийся в клетке ночью и расходуемый днем. Открытие механизма позволит помогать тем людям, у которых имеются генные нарушения биологических часов.

Но на биоритмы влияют не только изменения генома, но и наше собственное поведение. Как человеку организовать свое расписание так, чтобы жить в согласии со своими биологическими часами?

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы с периодом около 24 часов. Такие часы есть у каждой нашей клетки. Они настраивают все физиологические процессы и согласовывают их с ежедневными изменениями в окружающем мире.

Зная, что рассвет наступит через три часа, организм увеличивает скорость обмена веществ, температуру и усиливает кровообращение. Все это готовит нас к активной деятельности в течение дня. Эксперты считают, что на работе биологических часов отражаются в первую очередь не генные изменения, а наше поведение, когда наш образ жизни не соответствует биологическим ритмам. Американская академия медицины сна уверят, что спать нужно от семи до девяти часов ежесуточно. А когда лучше ложиться и вставать?

Читайте также:  Межсетевой экран как его настроить

Роман Бузунов президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач России «Важно просто в одно и то же время ложиться и в одно и то же время вставать. И смею вас заверить, если вы две недели будете вставать в одно и то же время, то начнете просыпаться за пять минут до звонка будильника, хорошо выспавшись. Организм подстроит свои циркадные ритмы под этот график. Если вы, кстати, высыпаетесь в выходные дни, разница в подъеме должна составлять не более двух часов. Половина населения крупного города отсыпается в выходные — встает на три-четыре часа позже, чем в рабочие. Человек в выходные дни смещает свои часовые пояса в одну сторону, а с воскресенья на понедельник пытается вернуться обратно, как будто он из Красноярска прилетел. И у него начинаются проблемы. Тут рекомендация — в идеале вставать в одно и то же время или, по крайней мере, не позже чем через два часа в выходные дни от рабочего графика.

Частая смена времени пробуждения и засыпания, сон днем и бодрствование в темное время суток, джетлаг, то есть реакция на смену часовых поясов, могут привести к необратимым последствиям для здоровья, рассказывает руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин:

Александр Калинкин руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова «Если, например, человек очень активно занимается бизнесом и часто летает, пересекает большое количество часовых поясов, это очень негативно сказывается на здоровье. Это проявляется не только в ухудшении самочувствия и работоспособности, но это в дальнейшем сказывается в виде развития хронической бессонницы, других нарушений сна, доказано уже, различных паталогических процессов, которые вовлекают иммунную систему, сердечно-сосудистую».

Еще одна причина неправильной настройки биологических часов кроется в том, что мы не получаем достаточно света, проводя большую часть времени в помещении, выяснили недавно американские ученые.

Тем временем исследования британских нейробиологов подтвердили, что, принимая пищу в одно и то же время и занимаясь спортом каждое утро, реально выработать правильный режим сна. Возможно, узнав об этом, 40% россиян перестанут с трудом вставать по утрам с постели, именно такие данные пока приводит ВЦИОМ.

Источник

Биологические часы: что нужно делать, чтобы организм работал как отлаженный механизм

Всеми основными процессами в организме человека управляют биологические часы. Более того, в соответствии с определенными циклически повторяющимися ритмами функционируют все живые существа на планете. Знания об этом появились еще в древние времена. А сегодня есть много проверенной информации о том, как работают биологические часы, для чего нужно их соблюдать, и как настроить. В этой статье мы постараемся подробно и максимально понятно ответить на все эти вопросы.

Почему важно учитывать биологические ритмы?

Знание и учет биологических часов имеют большое значение для человека. Если естественные ритмы сбиваются, то возникает десинхроноз, появляются и развиваются различные заболевания. Первые звоночки – повышенная утомляемость, сниженная работоспособность, раздражительность, подавленное состояние. То есть, при возникновении даже одного из этих симптомов, уже надо задуматься о том, что, вероятно, ритмы сбились. И в этой ситуации необходимо срочно перенастраиваться. Соблюдая режим биологических часов, можно отрегулировать настроение, поведение и самочувствие, сократить до минимума риск заболеваний и даже продлить себе жизнь.

Сердце, легкие, печень и остальные органы человека работают в определенном ритме. Есть суточные, недельные, месячные и годовые ритмы. Но наиболее важными для организма считаются суточные. Их еще называют циркадными ритмами. Они подчинены 24-часовому графику. Именно за такое время Земля совершает полный оборот вокруг своей оси. В организме человека протекает несколько сотен биологических процессов. И все они происходят в соответствии с циркадными ритмами.

Биологические часы определяют эффективность сна, бодрствования и приема пищи. Другими словами – в одно время суток сон может быть весьма благоприятным для организма или вовсе бесполезным и даже вредным. Так и с остальным. А еще биоритмы следует учитывать при приеме лекарственных средств. Например, противоаллергические средства окажут наиболее эффективное действие во второй половине дня, когда в крови повышается содержание биологически активных веществ, провоцирующих аллергические реакции. А если взять, к примеру, глюкокортикоидные гормоны, то их лучше принимать утром, когда моделируется суточный ритм работы надпочечников.

Читайте также:  Как настроить автомагнитолу кенвуд кдс 120

Что управляет биологическими часами?

Примерно в середине головного мозга находится совсем небольшой отдел размером с рисовое зернышко. Его называют гипоталамусом. И около 20 тысяч нейронов, расположенных в этом отделе головного мозга, управляют биологическими часами. Гипоталамус работает как некий хронометр, регулируя и настраивая работу всех систем организма. Ученые выяснили, что делает он это с помощью сигналов окружающей среды, в частности – солнечного света. Именно поэтому считается, что правильно настроить биологические часы можно, если рано вставать и ложиться спать после заката.

Важность сна в ночное время

Конечно, не всем и не всегда удается отдых в ночное время суток. Но важность сна ночью часто недооценивают. Постоянный недосып приводит к печальным последствиям. Днем человек должен бодрствовать. В это время происходит переработка накопленных питательных веществ в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Ночью же питательные вещества аккумулируются, происходит восстановление организма. Гормон роста, который способствует стимуляции анаболических процессов, вырабатывается ночью. При отсутствии нормального сна ночью у человека появляется повышенное чувство голода, тяга к сладостям и жирной пище, происходит нарушение обменных процессов.

Существуют индивидуальные особенности биоритмов. Например, всем известно разделение на сов и жаворонков. Жаворонки – ранние пташки. Они рано просыпаются, и их пиковая работоспособность отмечается в первой половине дня. Совы же любят поспать подольше, при этом наиболее работоспособны они в вечернее время. Говорят, что у жаворонков происходит опережение фазы сна, а у сов – отставание. Как правило, каждый человек может определить, к какому хронотипу он относится. И к своим биоритмам необходимо прислушиваться, чтобы чувствовать себя хорошо. Но следует отметить, что жаворонки по многим показателям здоровья опережают сов.

Как настроить биологические часы?

Если вы чувствуете себя физически здоровым, в течение дня вас не клонит в сон, у вас хороший аппетит, прекрасное настроение и много энергии, то вы находитесь в своем биоритме. Если же вы несколько не удовлетворены своим состоянием, то нужно что-то поменять. В первую очередь необходимо знать часы биологической активности органов. Улучшать работу основных органов рекомендуется в пик их активности:

  • Легкие лучше всего работают с 3 до 5 часов утра, а менее активны с 15 до 17 часов. В период наибольшей активности рекомендуется увеличивать насыщение организма кислородом. Например, при нормальной температуре воздуха на улице хорошо спать с приоткрытым окном.
  • Работоспособность толстого кишечника максимальна с 5 до 7 часов утра, а с 17 до 19 часов этот орган менее активен.
  • Желудок активно работает с 7 до 9 часов утра. Его работоспособность понижена с 19 до 21 часа.
  • Пиковое время сердца – 11-13 часов. В этот период оно выдерживает значительные нагрузки. После 23 часов и до часа ночи сердцу показан отдых.
  • Мочевой пузырь лучше работает с 15 до 17 часов, а хуже – с 3 до 5 утра.
  • Желчный пузырь максимально активен с 23 до 1 часа ночи, а менее – с 11 до 13 часов.
  • Наивысшая активность печени наблюдается с 1 до 3 часов ночи, а с 13 до 15 часов печень работает слабо.

Чтобы настроить биологические часы и чувствовать себя лучше, нужно соблюдать несколько простых правил:

  • Старайтесь каждый день просыпаться в одно время. Если в выходные хочется побольше поспать, то лучше лечь раньше вечером, а проснуться как в будний день.
  • Дневной сон не должен превышать 20 минут. Примерно столько времени нужно днем, чтобы восстановить силы. Если спать больше, то организм перейдет в фазу глубокого сна, вы можете проснуться с головной болью, а вечером будет сложно уснуть.
  • Старайтесь соблюдать световую гигиену. Примерно за час до сна рекомендуется выключать всё (телефоны, компьютеры, телевизоры), оставляя лишь приглушенный, не раздражающий свет ночника.
  • Утро должно быть добрым и ярким. Проснувшись, распахните шторы и впустите в комнату солнечные лучи или включите свет, если за окошком темно.
  • Не забывайте про спорт. Регулярные тренировки способствуют улучшению сна. Можно активно заниматься днем и выполнять спокойные упражнения вечером.

Конечно, вы можете работать на износ, периодически выгорая эмоционально, проводить время с друзьями в шумных ночных клубах, не давая организму полноценный отдых. Но помните, что всё это может привести к проблемам со здоровьем. Гораздо лучше жить в естественном биологическом ритме и чувствовать себя здоровым и счастливым. И не забывайте, что большое значение имеет эмоциональное состояние. Негативные эмоции, стресс, переживания могут привести к сбою в работе биоритмов. Избавьтесь от негатива, пройдя курс «Детоксикация мозга». Снижение уровня стресса и устранение токсичных мыслей способствует улучшению сна и качества жизни в целом.

Источник